ダイエットの基本

インスタント食品やレトルト食品、調理済みのチルド食品に冷凍食品、できあいのお総菜などは、便利で手軽な一方、味付けが濃く、ラードや油脂類、糖質なども多めに使われているよう。そのため同じ総菜でも、家庭で作るよりカロリーが高めになりがちです。

　また、外食も油脂が多めに使われていたり、野菜や海藻、豆類などが少ないため、ビタミンやミネラル、良質のタンパク質が不足しがち。ダイエット中は仕事帰りにコンビニなどでこれらの食品を買ったり、外食をするのは、できるだけ控えるようにしたいものです。

　会社勤めをしている人は、ランチを外食に頼ることも多いでしょうが、できれば昼食は手作り弁当持参で。もし、栄養士さんのいる社員食堂があれば、そちらを利用するのも方法です。


　どちらも無理なら外食は1日1回までにとどめ、低カロリーのメニューで、栄養バランスのいいものを選ぶのがコツ。調理法では刺身など生の料理がもっともエネルギーが低く、ゆでる、焼く、煮る、炒める、揚げるの順でエネルギーが高くなります。一般的には中華より洋食、洋食より和食のほうがおすすめ。というのも、和食メニューは焼き魚や煮物、おひたしに冷や奴など、油を使わない料理が数多く揃うためです。ご飯やみそ汁、主菜のほか、小鉢や漬け物など副菜がつく和定食メニューなら、多くの食品を少しずつとれるので、バランス面でも合格といっていいでしょう。

家庭ならカロリーや栄養素に注意し、ダイエットに適した食事を摂ることが可能ですが、家族の中で一人だけダイエットをしていたり、おつきあいで外食をしなければいけないなど、ときにはコントロールが難しいこともあるでしょう。

　そんなときは、もったいなくても自分の健康のためにと割り切って、食事を「残す」勇気も必要。高カロリーと思えるおかずやご飯の量が多すぎるようなら最初から取り分け、食べないようにするのもひとつの手です。天ぷらや揚げ物も、衣をはずして食べるようにすれば、かなりのエネルギーをカットすることが可能です。 　また、外食であれば注文のときに半ライスにしたり、盛りを少なめに頼めば、残すよりも気持ちがラクかもしれません。

　もし、メニューブックにカロリーや塩分、タンパク質の量などが表示されていたら、これを利用しない手はありません。1食のエネルギー目安は約600キロカロリー、塩分は3g以下のものを選ぶのがコツになります。

　食事は楽しくいただくことが基本。なんでもダメダメと決めつけてしまうとダイエット自体がストレスになりかねません。いざとなったら残せばいい。そのくらいの気持ちなら、きっと乗り切ることができるはずです。

テレビや雑誌を見ながら、スナック菓子をパクパク……。わかっているけど、やめられない。それが間食やながら食いかもしれません。でも、ダイエットを始めると決めたのなら、今すぐこの悪習慣と決別すべき！　間食やながら食いはカロリーのとりすぎを招き、体脂肪をふやす元凶なのですから。

　では、なぜ間食やながら食いはカロリーオーバーを招いてしまうのでしょう。間食で問題になるのは、油で揚げたカロリーの高いスナック菓子を食べたり、糖分の多い清涼飲料水をとりがちなこと。間食はそもそも3食の食事以外の余分な食事ですから、せっかく3度の食事を適量に食べていても、間食してしまっては元も子もありません。

　とはいえ、食事の間隔が7時間以上あいてしまい、空腹感が強いときであえば、間食をとったほうが得策なこともあります。ただし、1日1回までとし、菓子類は避けること。また、間食する場合は3回の食事で摂れなかった食品、たとえばゆで卵や果物なら1個までにとどめましょう。



　もう一方のながら食いは、ほかのことをしながら食事をしているわけですから、満腹中枢に「おなかいっぱい」のサインが出ても、それに気が付かず、無意識のうちに食べすぎてしまう傾向があります。せっかくの食事タイムですから、食事の時間は食事に集中し、食べることを楽しむようにしたいものです。

　最悪のパターンはスナック菓子などをながら食いしてしまうことかもしれません。自衛策としては、目のつくところにお菓子を置かない。もしくは買わないようにするのがベストでしょう。